변비에 좋은 음식

변비는 1주일에 2회 미만이거나, 굳은변, 출혈을 동반할 경우를 말합니다. 대장의 연동운동이 저하되면서 배변활동이 원할하기 못하는 경우를 말합니다. 변비가 발생하는 원인은 매우 다양하며, 한국인의 경우 10명중에 3명이 변비를 가지고 있다고 합니다. 

 

 

변비에 걸렸을 때 좋은 음식은 섬유질입니다. 섬유질은 일반적으로 씨앗과 채소줄기에서 발견되는 '불용성식이섬유' 와 오트밀, 콩등에서 발견되는 '수용성식이섬유' 로 나뉩니다. 수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 식이섬유로 우리 몸속의 물을 흡수해 부드러운 상태가 되어 장을 통해 쉽게 미끄러질 수 있도록 도와 줍니다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고  우리 몸속의 수분을 흡수하면서 변의 부피를 증가시켜 주어 배변활동을 원할하게 해줍니다.

 

변비에 좋은 음식이라고 해서 한가지에 치우치기 보다는 다양한 음식을 섭취함으로써 전반적인 섬유질의 양을 늘리는 것이 좋습니다. 그럼 변비에 좋은 음식을 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

글 목차

 

 

콩

변비에 좋은 음식 첫번째는 콩입니다. 콩에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 콩은 '혈관청소부, 대장청소부'라고 불리우는 우리몸에 좋은 음식입니다. 콩에는 20% 이상 식이섬유가 함유되어 있어 하루에 20 ~25g을 꾸준히 드시면 변비에 많은 도움이 됩니다. 그렇지만 콩에 식이섬유가 많이 들어 있기 때문에 너무 많은 양을 드시면 소화가 안될 수 있으니 적적량을 하루에 섭취하시는 것이 좋습니다. 

 

 

 

고구마

장에 좋은 음식을 알려진 고구마는 식이섬유가 풍부해 대장운동을 활발하게 하여 변비에 좋은 음식으로 대표적입니다. 고구마에는 '셀룰로스 식이섬유'가 있어 장에 흡수 되지않고 물을 빨아 들이는 힘이 강해 대변량을 늘려주는데 효과적입니다. 특히 생고구마를 잘라보면 하얀 진액이 나오는데요 이것이 '아마이드'라는 성분입니다. 이 성분의 장속에서 발효를 일으켜 배변활동에 도움을 줍니다. 고구마 껍질에는 '세라핀' 성분이 있어 변통을 부드럽게 해주기 때문에 껍질째로 드시는 것이 좋습니다. 다만 고구마의 주성분이 탄수화물이기 때문에 너무 많을 양을 드실 경우 체중이 증가할 수 있다는 점만 참고하시면 좋을 것 같습니다. 

 

 

사과

변비에 좋은 과일을 들자면 대표적인 과일이 사과 라고 할 수 있습니다. 사과에는 '펙틴'성분이 있어 장을 튼튼하게 해주며 변비 개선을 물론 설사에도 효과적입니다. '펙틴' 성분은 사과의 껍질에 많기 때문에 농약 걱정이 없다면 껍질째 드시는 것이 좋습니다.  아침 식전에 사과 1개를 드시면 변비개선에 도움이 됩니다. 

 

 

바나나

바나나에는 섬유질과 칼륨이 풍부해 변비에 좋은 음식 이라고 할 수 있습니다. 바나나의 껍질과 알맹이 사이에 '펙틴'성분이 다량 함유되어 있어 변비예방에 도움이 됩니다. 바나나 1개에는 하루에 섭취해야할 섬유질의 12%가 함유되어 있습니다. 또한 바나나에 함유되어 있는 올리고당이 소화와 배변활동을 도와줍니다.  또한 '바나나식초'를 만들어 드시면 변비는 물론 만성피로에도 도움이 됩니다. 다만 덜 익은 바나나는 오히려 변비를 유발 할 수 있으니 이점만 주의하시면 됩니다. 

 

 

아보카도

아보카도 또한 변비에 좋은 음식이라 할 수 있습니다. 아보카도 한개에는 하루 식이섬유 권장 섭취량의 54%가 함유되어 있습니다. 또한 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 수분을 끌어 들여 배변활동 및 변비예방에 도움이 됩니다. 아보카도의 식이섬유는 혈중의 콜레스테롤까지 낮추는 효과가 있습니다. 

 

 

 

시금치

식물성 섬유질이 시금치에는 풍부하게 함유되어 있습니다. 시금치는 장운동을 활발하게 해주는 변비에 좋은 음식입니다. 또한 시금치는 장에 열을 내려 주어 치질에도 도움이 됩니다. 철분,엽산성분이 포함되어 있어 변비예방에 도움을 줍니다. 시금치는 다른 나물종류 처럼 열량이 낮아 다이어트에도 도움이 됩니다. 

 

 

 

양배추

양배추 또한 식이섬유가 풍부한 대표적인 변비에 좋은 음식입니다. 양배추는 저열량 식품으로 식이섬유 함량이 풍부해 포만감을 주어 다이어트에도 도움을 줍니다. 양배추는 환으로 제조해서 판매가 되고 있을 만큼 변비에 도움을 주는 식품입니다. 

 

 

 

식초

식초에는 구연산과 초산성분이 함유되어 있어 장운동을 활발하게 해주어 소화 촉진, 배변활동에 도움이 되는 변비에 좋은 음식입니다.

 

 

이외에도 식초에는 유기산 성분이 있어 장을 깨끗하게 청소해주는 역할을 합니다. 물이나 음료에 조금씩 섞어서 드시거나 샐러드등에 곁들어서 드시면 좋습니다. 

 

 

팥

팥에는 단백질과 식이섬유가 다량 함유되어 있는 변비에 좋은 음식입니다. 팥에는 사과의 13배, 고구마의5배 의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 적은 양으로도 포만감을 주어 변비해소는 물론 다이어트에도 도움이 됩니다. 특히 팥의 껍질에 영양분이 많이 함유되어 있어 껍질째 드시는 것이 좋습니다. 

 

 

 

다시마

다시마에는 섬유질과 칼륨, 칼슘이 포함되어 있으면서도 칼로리가 거의 없는 변비에 좋은 음식입니다. 다시마의 '알긴산' 성분이 노폐물이 장애 머무는 시간 줄여주어 배변활동을 원할하게 도와 줍니다. 

 

 

 

이상 변비에 좋은 음식에 대해 공유해드렸습니다. 다양한 음식 섭취로 변비해소에 도움이 되였으면 합니다. 함께 알아두면 좋은 음식을 아아래를 참고 해주세요 

 

https://exit70276.tistory.com/109

간에 좋은 음식 10가지

 

https://exit70276.tistory.com/106

폐에 좋은 음식 10가지